乡约大健康·乡约直播 | 国家体育总局喊你练一套操，18个动作拯救肩、颈、腰、腿！
来源：新华社
它是一种典型的“都市病”。
虽然听上去不是那么吓人，却时刻影响生活。
腰疼似针扎，脖子一转“嘎巴”响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。
2018年，国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
十一假期，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。我们示范并解读动作要领，跟我们一起动起来吧！
6个动作缓解颈肩不适
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背 拉抻脊柱背不累 像只猫咪伸懒腰 肩背放松不疲惫
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点：每组6-10次，重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
四向把头点 锻炼颈和肩 动作很简单 贵在每天练
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3-5组。
靠墙天使
背部紧靠墙壁 外展打开双臂 贴墙缓缓而上 徐徐回到原状
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6-10次，重复2-4组。
蝴蝶展翅
双肘平举要到位 向内收紧别怕累 像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10-15次，重复2-4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
招财猫咪
手臂一上一下 交替重复多下 勤练加强肩部 肩肘功能不差
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10-15次，重复2-4组。
壁虎爬行
身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要点：每组6-10次，重复2-4组。
6个动作缓解腰部紧张
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘， 保持姿势固定脚， 身体前压深呼吸， 经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。
侧向伸展
双手上举两交叉， 身体侧弯向旁拉， 左右交替做伸展， 松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6-10次，重复2-4组。
左右互搏
坐在稳定椅子上， 双手交叉顶内膝， 大腿向里手抵抗， 身体前倾不能忘。
操作要点：躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。完成6-10次，重复2-4组。
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面， 腿在躯干靠后点， 降低难度扶椅背， 缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽， 躯干前倾后顶髋， 微微屈膝不向前， 双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
操作要点：完成6-10次，重复2-4组。
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃， 双手扶在椅面上， 屈膝收腹腿并拢， 保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
操作要点：完成6-10次，重复2-4组。
6个动作缓解下肢紧张
足底滚压
单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃 顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
对椅顶膝
双手扶椅分腿立 前脚距椅两分米 脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
单腿拾物
手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点 身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
足踝绕环
保持脊柱正当中 稳定身体不晃动 转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。
单腿提踵
扶住椅子单脚立 保持平衡往上提 慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。
触椅下蹲
双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢 双手向前水平伸 触椅站立重复练
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。
据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。
愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！
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